Aan het trainen voor de Alpro Leiemarahton? Mooi zo! Maar wie loopt, moet eten. Bij zware inspanningen zoals hardlopen vraag je veel van je lichaam. Niet eten en toch gaan lopen is een ramp voor je metabolisme. Deze 4 tips zorgen ervoor dat je niet voor onaangename verrassingen komt te staan.
1. Eet vanaf 2 uur voor je inspanning geen maaltijd meer
Tot 2 uur voor je inspanning kan je zonder probleem normaal eten. Hou je hier geen rekening mee, dan kan het zijn dat je maaltijd niet genoeg verteerd is om comfortabel te lopen. De maaltijd moet licht verteerbaar zijn: koolhydraatrijk, vezelarm en vetarm. Alcohol, vettig voedsel, pikant voedsel en drankjes die rijk zijn aan cafeïne laat je best achterwege. Toch nog honger net voor je vertrekt? Een kleine snack zoals fruit, een sportreep of een boterham kan geen kwaad.
2. Blijf voldoende drinken
Door voor, tijdens en na het lopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Tijdens het sporten verliest je lichaam namelijk vocht. Niet alleen door zweten, maar ook door uitgeademde lucht. Drink een half uur voor de start van je training 250 tot 500 ml en zorg dat je tijdens en na afloop genoeg drinkt. Loop je minder dan een uur? Dan is water voldoende om je vochttekort aan te vullen. Loop je langer, dan moet je ook rekening houden met je energie. Water bevat geen energie, dus kan je overschakelen naar sportdrank om bij te tanken.
3. Hou je energievoorraad op peil
Wanneer je meer dan 60 – 90 minuten intensief loopt, moet je je energievoorraad op peil houden. Dit doe je door tijdens je training koolhydraatrijke voeding te eten. De optimale koolhydraatopname is ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Meer dan 60 gram kan namelijk klachten geven zoals krampen, misselijkheid en een opgeblazen gevoel.
Enkele handige knabbeltjes voor onderweg:
- Banaan
- Mueslireep
- Energiegels
- Sportrepen
- Ontbijtkoek
- Voor wie niet graag eet tijdens het lopen: sportdrank
4. Eet goed na het lopen
Hoe eerder je eet, hoe sneller je herstelt. Na het sporten werkt je lichaam namelijk als een spons: klaar om voedingsstoffen op te nemen en je energieniveau te herstellen. Een gevarieerde maaltijd van koolhydraten, eiwitten en een beetje vet direct na het sporten is het beste. Een volkorenpasta met kip, broccoli en aubergine is bijvoorbeeld het ideale gerecht voor na je training.
