Maak jij je marathon-debuut op de Alpro Leiemarathon? Fijn! Dankzij deze 5 tips stomen we je helemaal klaar voor je eerste marathon.
1. Kies de juiste kleding
42 kilometer lopen is een aanslag op je lichaam. Maak het je lichaam daarom zo comfortabel mogelijk om die aanslag te overleven. Denk goed na over de kleren die je wilt dragen. Zitten je schoenen goed? Zijn je schoenen niet te oud? Of net te nieuw? Want nieuwe schoenen zijn onvoldoende ingelopen, waardoor de kans op blaren vergroot.
Gebruik goede hardloopsokken voorkomen ook blaren. Wanneer je loopt, verlies je vocht. Goede hardloopsokken transporteren vocht uit de schoenen, waardoor de kans op blaren aanzienlijk kleiner wordt.
Afhankelijk van je looptempo en het weer, bepaal je of je één of twee lagen dunne kleding met korte of lange mouwen draagt. Zorg er wel voor dat je voor de start een extra laag aantrekt om warm te blijven.
Extra tip: Na 42 kilometer kan je kledij beginnen schuren. Bedek met Vaseline of pleisters schuurplekken als tepels, okselholtes en de binnenkant van de bovenbenen.
2. Begin rustig aan je marathon
Start niet te snel aan je marathon. Denk voor je begint goed hoe snel je de marathon wil uitlopen en zorg dat dit een realistische tijd is. Vooral aan het begin van de wedstrijd heb je de neiging om sneller te gaan lopen: je voelt je nog fris en de adrenaline van de start giert door je benen. In de laatste fase van je wedstrijd ga je hier de prijs voor betalen en verlies je meer tijd dan je hebt gewonnen. Of loop je zelfs je marathon niet uit.
3. Overtrain je niet
Bouw in de laatste weken voor je marathon je trainingsintensiteit af. Zo kom je extra uitgerust aan de start. Deze periode wordt ook wel eens de “taperingperiode” genoemd. Tijdens deze periode verminder je de omvang van je duurtraining met 40% – 60%. Door tapering komt je lichaam voldoende uitgerust aan de start van de wedstrijd. Als je herstel op z’n hoogste punt staat, spreken we zelfs van supercompensatie. Door deze techniek toe te passen, haal je het hoogste resultaat uit je trainingen.
Extra tip: voor een marathon is een taperingperiode van 3 weken voor je marathon aangeraden.
4. Blijf voldoende eten en drinken
Koolhydraten aanvullen tijdens je marathon is de sleutel tot een succesvolle finish. Deze koolhydraten neem je het snelst op in vloeibare vorm. Probeer bij elke bevoorradingspost wat te drinken en vul je glycogeen aan met een energiegel of –reep.
5. Geniet!
Geniet van de vooruitgang van je conditie, van de omgeving van de marathon en van de spanning die erbij komt kijken. En vergeet niet om als een held over de finish te lopen!
Lees meer blogs
